Testépítés - Bodybuilding

Testépítés
Arnold Schwarzenegger 1974.jpg
Arnold Schwarzenegger , a testépítés egyik legjelentősebb alakja 1974 -ben
Legmagasabb irányító testület BodyBuilding & Fitness Nemzetközi Szövetsége
Becenév BB
Először fejlesztették ki Anglia , 1800 -as évek vége
Jellemzők
Kapcsolatba lépni Nem
Csapattagok Nem
Vegyes nemű Nem
típus Beltéri
Helyszín Előadóterem
Jelenlét
Ország vagy régió Világszerte
olimpiai Nem
Paralimpiai Nem
Világjátékok 1981 - 2009

A testépítés a progresszív ellenállási gyakorlat alkalmazása az izmok irányítására és fejlesztésére (izomépítés) izomhipertrófiával esztétikai célokra. Ez különbözik a hasonló tevékenységektől, mint például az erőemelés, mert az erő helyett a fizikai megjelenésre összpontosít. Az egyén, aki részt vesz ebben a tevékenységben, testépítőnek nevezik . A professzionális testépítésben, a versenyzők sorokban jelennek meg, és meghatározott pózokat (majd később egyéni pózolási rutinokat) végeznek el egy bírói testület számára, amely szimmetria, izomzat, méret, kondicionálás, pózolás és színpadi bemutatás alapján rangsorolja őket. A testépítők a nem szükséges testzsír megszüntetésével készülnek a versenyekre , amelyet az utolsó szakaszban fokoznak az extracelluláris dehidratáció és a szén-dioxid-terhelés kombinációjával , hogy elérjék a maximális izomdefiníciót és vascularitást ; ők is tan és borotválkozás erősítik a kontraszt a bőr alatt a reflektorok.

Egy testépítő végzi a lejtős súlyzóprést.

A testépítés nagy erőfeszítést és időt igényel a kívánt eredmények eléréséhez. Egy testépítő először 4–9 kg (8–20 font) hízást érhet el évente, ha hetente hetente 7 órát emeli. A nyereség azonban az első két év után lassulni kezd, körülbelül 2–7 kg -ra. Öt év elteltével a nyereség mindössze 3–10 fontra (1–5 kg) csökkenhet.

Egyes testépítők anabolikus szteroidokat és más teljesítménynövelő gyógyszereket használnak az izmok felépítéséhez és a sérülésekből való gyorsabb felépüléshez, de a versenyek néha megtiltják ezek használatát az egészségügyi kockázatok vagy a tisztességes versennyel kapcsolatos megfontolások miatt. Annak ellenére, hogy egyes felhívások a szteroidok tesztelésére szólnak, a vezető testépítő szövetség ( National Physique Committee ) nem igényel tesztelést. Az éves IFBB Mr. Olympia verseny győztese általánosan a világ legjobb férfi testépítője. 1950 óta a NABBA Univerzum Bajnokságot tekintik a legjobb amatőr testépítő versenyeknek, olyan neves győztesek, mint Reg Park , Lee Priest , Steve Reeves , Arnold Schwarzenegger és John Cena .

Történelem

Korai történelem

A Farnese Hercules , i. E. 216

A kőemelés hagyományait az ókori Egyiptomban , Görögországban és Tamilakamban gyakorolták . A nyugati súlyemelés Európában 1880 és 1953 között alakult ki, az erősemberek a közönség erejét mutatják be, és kihívást jelentenek egymásnak. A hangsúly nem a testalkatukon volt, és gyakran nagy hasuk és zsíros végtagjaik voltak.

Eugen Sandow

Eugen Sandow , akit gyakran a "modern testépítés atyjaként" emlegetnek

A testépítés a 19. század végén fejlődött ki, Angliában népszerűsítette a német Eugen Sandow , akit ma a "modern testépítés atyjának" tartanak. Megengedte a közönségnek, hogy élvezze a testalkata megtekintését „izommegjelenítési előadásokban”. Bár a közönség el volt ragadtatva attól, hogy jól fejlett testalkatot látott, a férfiak egyszerűen kiállították testüket az erőbemutatók vagy birkózó mérkőzések részeként. Sandow egy színpadi show -t épített e kijelzők köré menedzsere, Florenz Ziegfeld révén . Az 1936 -ban Oscar -díjas The Great Ziegfeld című zenés film a modern testépítés kezdetét ábrázolja, amikor Sandow elkezdte bemutatni testét a karneválra.

Sandow annyira sikeresen hajlította és pózolta testalkatát, hogy később számos vállalkozást hozott létre a hírneve köré, és az elsők között forgalmazta a nevével fémjelzett termékeket. Neki tulajdonították, hogy feltalálta és eladta a tömegek számára az első edzőeszközöket: megmunkált súlyzókat , rugótárcsákat és feszítőszalagokat. Még a képét is több ezren adták el " szekrénykártyákban " és más nyomatokban.

Az első nagyszabású testépítő verseny

Sandow 1901. szeptember 14 -én rendezte meg az első testépítő versenyt, amelyet "nagy versenynek" neveztek. A londoni Royal Albert Hallban tartották . Sandow, Sir Charles Lawes és Sir Arthur Conan Doyle megítélése szerint a verseny nagy sikert aratott, és sok testépítő rajongót elutasítottak a közönség túlnyomó száma miatt. A győztesnek járó trófea Sandow aranyszobra volt, Frederick Pomeroy szobrászata. A győztes a nottinghami William L. Murray lett . Az ezüst Sandow-trófeát a második helyezett D. Coopernek adták át. A bronz Sandow-trófeát-immár a leghíresebbet-a harmadik helyezett AC Smythe kapta. 1950 -ben ugyanezt a bronz trófeát adták át Steve Reeves -nek , aki megnyerte az első NABBA Mr. Universe versenyt. Csak 1977 -ben fog újra felbukkanni, amikor az IFBB Mr. Olympia verseny győztesének , Frank Zane -nek átadták a bronz trófea másolatát. Azóta Mr. Olympia győzteseit következetesen díjazzák a bronz Sandow másolatával.

1903. december 28-tól 1904. január 2-ig a New York-i Madison Square Gardenben került sor Amerikában az első nagyszabású testépítő versenyre . A versenyt Bernarr Macfadden , a fizikai kultúra atyja és az eredeti testépítő magazinok, például a Health & Strength kiadója hirdette . A győztes Al Treloar lett , akit a világ legtökéletesebben fejlett emberének nyilvánítottak. Treloar nyert $ 1,000 pénznyeremény, jelentős összeget abban az időben. Két héttel később Thomas Edison filmet készített Treloar pózolási rutinjáról. Edison néhány évvel korábban két filmet is készített Sandow -ból. Ez volt az első három mozgókép, amelyen testépítő szerepelt. A 20. század elején Macfadden és Charles Atlas továbbra is népszerűsítette a testépítést világszerte.

Nevezetes korai testépítők

A testépítés 1930 előtti korai történetében számos más fontos testépítő szerepel: Earle Liederman (a testépítés néhány legkorábbi könyvének írója), Zishe Breitbart , Georg Hackenschmidt , Emy Nkemena, George F. Jowett, Finn Hateral (úttörő a művészetben) pózol), Frank Saldo , Monte Saldo , William Bankier , Launceston Elliot, Sig Klein , Sgt. Alfred Moss, Joe Nordquist , Lionel Strongfort ("Strongfortism"), Gustav Frištenský , Ralph Parcaut (bajnok birkózó, aki egy korai "fizikai kultúra" című könyvet is írt), és Alan P. Mead (aki lenyűgöző izombajnok lett tény, hogy az első világháborúban elvesztette a lábát ). Francis X. Bushman színész , aki Sandow tanítványa volt, testépítőként és szobrászmodellként kezdte pályafutását, mielőtt híres némafilmes karrierje megkezdődött .

1950–60 -as évek

A testépítés az 1950 -es és 1960 -as években vált népszerűbbé, amikor megjelentek az erő- és gimnasztikai bajnokok, valamint a testépítő magazinok, az edzési elvek, a tömegnövelő és csökkentő táplálkozás , a fehérje és egyéb étrend -kiegészítők használata , valamint a nevezzen fizikum versenyekre. A testépítő szervezetek száma nőtt, és leginkább a Testépítők Nemzetközi Szövetségét (IFBB) alapították 1946 -ban Joe és Ben Weider kanadai testvérek . Más testépítő szervezetek közé tartozott az Amatőr Atlétikai Szövetség (AAU), a Nemzeti Amatőr Testépítő Szövetség (NABBA) és a World Bodybuilding Guild (WBBG). Következésképpen a versenyek száma és mérete is növekedett. A sok "Mr. XXX" (város, város, állam vagy régió) bajnokság mellett a legrangosabb címek az Amerika, a Világ, a Világegyetem, a Mr. Galaxis és végül az Olimpia úr voltak. 1965 -ben indította el az IFBB, és ma a világ legfontosabb testépítő versenyének tekintik.

Az 1950 -es években a legsikeresebb és leghíresebb versenyző testépítők Bill Pearl , Reg Park , Leroy Colbert és Clarence Ross voltak . Bizonyos testépítők hírnévre tettek szert a televízió, valamint a mozi viszonylag új közegének köszönhetően. A legjelentősebbek Jack LaLanne , Steve Reeves , Reg Park és Mickey Hargitay voltak . Míg az 1950-es években országszerte ismert edzőtermek voltak (mint például Vince tornatereme Észak-Hollywoodban, Kaliforniában és Vic Tanny lánctermei), az Egyesült Államokban még mindig voltak olyan szegmensek, amelyeknek nem volt „kemény” testépítő edzőterme. a Gold's Gym megjelenése az 1960-as évek közepén. Végül a híres Muscle Beach a Santa Monica folytatta a népszerűsége, mint a hely, hogy tanúi akrobatikus aktusok erőkifejtésre, és hasonlók. A mozgalom egyre több az 1960-as években nőtt a televíziós és filmes expozíció testépítők voltak betűöntő népszerű műsorok és filmek.

1970–90 -es évek

Új szervezetek

Ed Fury pózol Jackie Coey modellel 1953 -ban

A hetvenes években a testépítés nagy nyilvánosságot kapott, köszönhetően Arnold Schwarzenegger , Franco Columbu , Lou Ferrigno és mások megjelenésének a Pumping Iron című 1977 -es dokudramában . Ekkorra az IFBB uralta a versenyképes testépítő tájat, és az Amatőr Atlétikai Szövetség (AAU) háttérbe szorult. A Nemzeti Fizikai Bizottságot (NPC) 1981 -ben hozta létre Jim Manion, aki most lépett le az AAU Fizikai Bizottság elnökéről. Az NPC az Egyesült Államok legsikeresebb testépítő szervezetévé vált, és az IFBB amatőr részlege. A nyolcvanas évek végén és a kilencvenes évek elején az AAU által szponzorált testépítő versenyek hanyatlása következett be. 1999 -ben az AAU megszavazta testépítő rendezvényeinek leállítását.

Anabolikus/androgén szteroidok használata

Ebben az időszakban is megjelent az anabolikus szteroidok száma a testépítésben és sok más sportban. A testépítő szakmában ez részben a "tömeges szörnyek" növekedésének tulajdonítható, kezdve Arnold Schwarzeneggerrel , Sergio Olivával és Lou Ferrignóval az 1960 -as évek végén és az 1970 -es évek elején, majd az 1980 -as évekig Lee Haney -vel , a 90 -es években Dorian Yates -szel. , Ronnie Coleman és Markus Rühl , és a mai napig. Az olyan testépítők, mint Greg Kovacs soha nem látott tömeget és méretet értek el, de nem voltak sikeresek profi szinten. Mások híresek voltak egy bizonyos testrész látványos fejlesztéséről, például Tom Platz vagy Paul Demayo a lábizmaikról. A Pumping Iron forgatásakor Schwarzenegger (bár soha nem ismerte be szteroidhasználatát, csak jóval nyugdíjazása után) azt mondta, hogy "mindent meg kell tennie, hogy megszerezze az előnyöket a versenyben". Később azt mondja, hogy nem bánja meg, hogy bármit is használt.

Az anabolikus szteroidok használata elleni küzdelem és a NOB tagjává válás reményében az IFBB bevezette a szteroidok és más tiltott anyagok doppingtesztjét . Bár doppingvizsgálatok történtek, a professzionális testépítők többsége továbbra is anabolikus szteroidokat használt a versenyre. A hetvenes években nyíltan megvitatták az anabolikus szteroidok használatát, részben azért, mert törvényesek voltak. Az 1990 -es anabolikus szteroid -szabályozási törvényben az Egyesült Államok Kongresszusa az anabolikus szteroidokat a szabályozott anyagokról szóló törvény (CSA) III . A Kanadában , szteroidokat felsorolt Menetrend IV ellenőrzött kábítószerek és anyagokról szóló törvény életbe lépett, a szövetségi parlament 1996-ban.

Testépítő Világszövetség

1990 -ben a professzionális birkózást népszerűsítő Vince McMahon megkísérelte létrehozni saját testépítő szervezetét, a World Bodybuilding Federation (WBF) néven. Testvéreként működött a World Wrestling Federation (WWF, ma WWE), amely előadóin és személyiségein keresztül keresztpromóciót biztosított . Tom Platz a WBF tehetséggondozó igazgatójaként tevékenykedett, és bejelentette az új szervezetet az idei Mr. Olympia lesben (amely a szervezők tudomása nélkül McMahon és Platz a kísérő magazin, a Bodybuilding Lifestyles képviselőjeként vett részt ). Az erőfeszítéseket reklámozta, hogy nagyobb nyereményeket és "drámaibb" eseményeket vigyen a testépítő sportba-ennek eredményeként a bajnokságokat fizetős eseményként rendezték meg, a WWF ihlette sport szórakoztató funkciókkal és bemutatókkal. A szervezet magas értékű szerződéseket kötött számos IFBB törzsvendéggel.

Az IFBB 1991 júniusi nyitóbajnoksága (amelyet Gary Strydom nyert ) vegyes véleményeket kapott. A WBF -et közvetve érintené a WWF -et érintő szteroidbotrány, amely arra készteti a szervezetet, hogy az 1992 -es bajnokság előtt kábítószer -tesztelési politikát írjon elő. A kábítószer -tesztelési politika hátráltatta az 1992 -es bajnokság színvonalát, míg az érdeklődés növelésére tett kísérleteket azzal, hogy a WCW bunyósát, Lex Lugert bérelte fel figurának (WBF televíziós műsor házigazdája az USA Network -en , és azt tervezi, hogy vendégpózol az 1992 -es bajnokság alatt, mielőtt megsérülne) motorbalesetben) és Lou Ferrigno aláírására tett kísérlet (aki nem sokkal a kábítószer -tesztelési politika kihirdetése után kilépett a szervezetből) nem vált be. A második PPV apró közönséget kapott, és a WBF csak egy hónappal később, 1992 júliusában szűnt meg.

2000 -es évek

Nyolcszoros Mr. Olympia Ronnie Coleman 2009 októberében

2003 -ban Joe Weider eladta a Weider Publications -t az American Media, Inc. -nek (AMI). Az IFBB elnöki posztját Ben Weider 2008. októberi halála után Rafael Santonja töltötte be . 2004 -ben a verseny promótere, Wayne DeMilia megszakította a ranglétrát az IFBB -vel, és az AMI vette át a Mr. Olympia verseny promócióját: 2017 -ben az AMI egyenesen elvitte a versenyt.

A 21. század elején a Szovjetunió összeomlását követően az Egyesült Államokhoz hasonló fogyasztási és kikapcsolódási minták terjedtek el Európában és különösen Kelet -Európában . Ennek eredményeként teljesen új testépítők jelentek meg a volt keleti blokk államaiból.

Olimpiai sport vita

A 2000 -es évek elején az IFBB megpróbálta olimpiai sportággá tenni a testépítést . 2000 -ben megszerezte a teljes NOB -tagságot, és megpróbálta jóváhagyni, mint demonstrációs eseményt az olimpián, ami remélhetőleg ahhoz vezet, hogy teljes versenyként kerül felvételre. Ez nem történt meg, és a testépítés olimpiai elismerése továbbra is vitatott, mivel sokan azzal érvelnek, hogy a testépítés nem sport.

Területek

Professzionális testépítés

A modern testépítőiparban a " profi " kifejezés általában olyan testépítőt jelent, aki amatőrként nyert kvalifikációs versenyeket, és "profi kártyát" szerzett a szervezetétől. A szakemberek pénzbeli díjakkal járó versenyeken való részvételre jogosultak. A profi kártya azt is megtiltja a sportolónak, hogy más szövetségekben versenyezzen, mint ahonnan a profi kártyát kapta. A siker szintjétől függően ezek a testépítők pénzbeli kártérítést kaphatnak a szponzoroktól, hasonlóan a többi sportág sportolóihoz.

Természetes testépítés

Az egyes szteroidok magas költségei, egészségügyi következményei és illegális jellege miatt növekvő aggodalmak miatt sok szervezet válaszul alakult meg, és "természetes" testépítő versenyeknek tekintette magát. A megfogalmazott aggodalmakon kívül a testépítés számos promótere igyekezett eloszlatni azt a "furcsa" felfogást, amelyet a nagyközönség gyakorol a testépítésről, és sikeresen bevezette a mainstream közönséget a testépítés sportjába, olyan versenytársak bevonásával, akiknek testalkatuk sokkal elérhetőbbnek és reális.

A természetes versenyeken a tesztelési protokoll a hazugságvizsgálóktól a vizeletelemzésig terjed a szervezetek között . A büntetések szervezetenként is változhatnak a felfüggesztéstől a szigorú versenytiltásokig. Fontos megjegyezni azt is, hogy a természetes szervezetek is rendelkeznek saját tiltott anyagok listájával, és fontos, hogy az egyes szervezetek honlapján tájékozódjanak arról, hogy mely anyagok tiltottak a versenytől. Sok természetes testépítő szervezet létezik; a nagyobbak közül néhány: MuscleMania, Ultimate Fitness Events (UFE), INBF/WNBF és INBA/PNBA. Ezek a szervezetek vagy amerikai vagy világszerte jelen vannak, és nem korlátozódnak arra az országra, amelyben székhelyük van.

Férfi fizikum

Azok miatt, akik a nyitott testépítést "túl nagynak" vagy "csúnyának" és egészségtelennek találták, 2013-ban új kategóriát indítottak. Az első Mr. Olympia Mark Wingson volt, amelyet Jeremy Buendia követett négy egymást követő évben. A nyílt testépítéshez hasonlóan a szövetségek, amelyekben versenyezni lehet, természetes és normális divíziók. A fő különbség a kettő között az, hogy a férfi testalkatú versenyzők deszkás rövidnadrágban pózolnak, nem pedig hagyományos pózruhában, és a nyitott testépítők sokkal nagyobbak és izmosabbak, mint a férfi testalkatú versenyzők. A nyitott testépítőknek kiterjedt rutinjuk van a pózolásra, míg a Testalkat kategóriát elsősorban az első és hátsó pózok alapján ítélik meg. Sok férfi testalkatú versenyző nem haladja meg a 200 kg-ot, és egy kicsit elérhetőbb és esztétikusabb testalkatú, mint a nyitott testépítők. Bár ez a kategória lassan indult, óriási mértékben megnőtt, és jelenleg a férfiak testalkata népszerűbb osztálynak tűnik, mint a nyílt testépítés.

Klasszikus testalkat

Ez a középút a férfiak fizikumának és a testépítésnek egyaránt. Ebben a kategóriában a versenyzők közel sem olyan nagyok, mint a testépítők, de nem olyan kicsik, mint a férfi testalkatú versenyzők. Férfi boxerben pózolnak és lépnek fel, hogy megmutassák a lábukat, ellentétben a Mens Physique -vel, amely a lábát a rövidnadrágba rejti. A klasszikus testalkat csak 4 éve létezik, mivel 2016 -ban kezdődött. Danny Hester volt az első klasszikus fizikum Mr. Olympia, és 2021 -től Chris Bumstead a háromszor uralkodó Mr. Olympia.

Női testépítés

Az 1960 -as évek női mozgalma, a IX. Címmel és a mindenre kiterjedő fitneszforradalommal kombinálva új alternatív perspektívákat adott a női szépségnek, beleértve a tónusos izomzat sportos alkatát. Ez a sportos testalkat megtalálható volt különböző népszerű médiumokban, például divatmagazinokban . A női testépítők megváltoztatták a hagyományos nőiesség határait, mivel testük megmutatta, hogy az izmok nem csak a férfiak számára valók.

Nikki Fuller pózol

Az első amerikai női nemzeti fizikumbajnokságot, amelyet Henry McGhee hirdetett meg és 1978 -ban az ohiói Cantonban tartottak , általában az első igazi női testépítő versenynek tekintik - vagyis az első olyan versenynek, ahol a jelentkezőket kizárólag az izmosság alapján ítélték meg. 1980 -ban rendezték meg az első Ms. Olympia -t (kezdetben "Miss" Olympia néven), a szakemberek legrangosabb versenyét. Az első győztes Rachel McLish volt , aki az év elején az NPC USA -bajnokságát is megnyerte. A verseny nagy fordulópont volt a női testépítésben. A McLish sok jövőbeli versenyzőt inspirált arra, hogy kezdjenek edzeni és versenyezni.

1985 -ben jelent meg a Pumping Iron II: The Women című dokumentumfilm . Dokumentálta több nő felkészülését az 1983 -as Caesars Palace világbajnokságra. A filmben kiemelt versenyzők voltak Kris Alexander, Lori Bowen, Lydia Cheng, Carla Dunlap, Bev Francis és McLish. Abban az időben Francis valójában erőemelő volt , bár hamarosan sikeresen áttért a testépítésre, a nyolcvanas évek végén és a kilencvenes évek elején az egyik vezető versenyzővé vált.

Az elmúlt években a fitnesz és a figuraverseny kapcsolódó területei egyre népszerűbbek, felülmúlva a női testépítést, és alternatívát kínáltak azoknak a nőknek, akik úgy döntenek, hogy nem fejlesztik a testépítéshez szükséges izomzat szintjét. A McLish nagyon hasonlítana arra, amit ma fitnesz- és alkatversenyzőnek gondolnak, ahelyett, amit ma női testépítőnek tartanak. A fitnesz versenyeken is van gimnasztikai elem.

E. Wilma Conner 75 éves és 349 napos korában a 2011 -es NPC Armbrust Pro Gym Warrior Classic Bajnokságon vett részt Lovelandban, Colorado államban.

Verseny

A versenyképes testépítésben a testépítők arra törekszenek, hogy esztétikus testet mutassanak be a színpadon. Az előítéletekben a versenyzők kötelező pózok sorozatát hajtják végre: az első lapos szétterítés, a hátsó szétszórás, az első kettős bicepsz , a hátsó kettős bicepsz , az oldalsó mellkas , az oldalsó tricepsz , a legizmosabb (csak férfiak), a has és a comb . Minden versenyző személyre szabott koreográfiai rutint is végez, hogy megjelenítse testalkatát. A posedown -ot általában a pózolási kör végén tartják, miközben a bírók befejezik a pontozást. A testépítők általában sok időt töltenek azzal, hogy a tükör előtt vagy edzőjük irányítása alatt gyakorolják a pózolást.

Ellentétben az erőszakos vagy erőemelő versenyekkel, ahol a fizikai erő a legfontosabb, vagy az olimpiai súlylökéssel , ahol a fő pont egyenlően oszlik meg az erő és a technika között, a testépítő versenyek jellemzően az állapotot, a méretet és a szimmetriát hangsúlyozzák. A különböző szervezetek a verseny bizonyos aspektusait hangsúlyozzák, és néha különböző kategóriákkal rendelkeznek, amelyekben versenyezniük kell.

Előkészületek

Ömlesztés és vágás

Lukas Osladil pózol a színpadon egy változata a legtöbb Izmos póz

A legtöbb mai versenyképes testépítő által elfogadott általános stratégia az, hogy az év nagy részében ("szezonon kívüli" néven ismert) izomnövekedést kell elérni, és a versenytől számított körülbelül 12-14 hét elteltével maximum testzsírt kell elveszíteni . "vágás"), miközben megőrzi a lehető legnagyobb izomtömeget. Az ömlesztési szakasz magában foglalja a nettó pozitív energiamérlegben való maradást ( kalóriafelesleg ). A többlet mennyisége, amelyben egy személy marad, az adott személy céljain alapul, mivel egy nagyobb többlet és hosszabb ömlesztési szakasz több zsírszövetet hoz létre. Az energiaegyensúlyhoz viszonyított többlet kalória biztosítja, hogy az izmok anabolikus állapotban maradjanak .

A vágási szakasz magában foglalja a nettó negatív energiamérlegben való maradást (kalóriadeficit). A vágás fő célja a zsír oxidálása, miközben a lehető legtöbb izom megmarad. Minél nagyobb a kalóriahiány, annál gyorsabban fog fogyni. A nagy kalóriahiány azonban az izomszövet elvesztésének kockázatát is megteremti.

Az ömlesztési és vágási stratégia azért hatékony, mert jól megalapozott kapcsolat van az izom hipertrófia és a pozitív energiamérleg állapotában. A tartós kalóriafelesleg időszaka lehetővé teszi a sportoló számára, hogy több zsírmentes tömeget szerezzen, mint amennyit egyébként eukalorikus körülmények között. A zsírtömeg némi növekedése várható, amelyet a sportolók a vágási időszakban igyekeznek oxidálni, miközben a lehető legtöbb sovány tömeget megtartják.

Tiszta tömegnövelés

Azt a kísérletet, hogy az izomtömeget növeljük a testünkben, anélkül, hogy zsírt gyarapítanánk, tiszta ömlesztésnek nevezzük. A versenyképes testépítők arra összpontosítják erőfeszítéseiket, hogy csúcsos megjelenést érjenek el egy rövid „versenyszezonban”. A tiszta tömegnövelés hosszabb időt vesz igénybe, és kifinomultabb megközelítés az ember által keresett testzsír- és izomtömeg százalék eléréséhez. A zsírok alacsony és az izomtömeg magas szinten tartásának általános taktikája, hogy magasabb kalóriatartalmú és alacsonyabb kalóriatartalmú napokat kell tartani a nyereség és a veszteség közötti egyensúly fenntartása érdekében. Sok tiszta, tömeges étrend mérsékelt mennyiségű szénhidráttal, mérsékelt mennyiségű fehérjével és alacsony zsírmennyiséggel kezdődik. A tiszta tömeg megőrzése érdekében fontos, hogy minden nap elérje a kalóriacélokat. A makrotápanyag -célok (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) személyenként eltérőek, de ideális, ha a lehető legközelebb kerülünk egymáshoz.

Piszkos ömlesztés

A "piszkos ömlesztés" az a folyamat, amikor hatalmas kalóriatöbblettel étkezünk anélkül, hogy megpróbálnánk kitalálni a bevitt makrotápanyagok pontos mennyiségét. Azok a súlyemelők, akik esztétikai aggodalmak nélkül próbálnak gyorsan tömeget gyarapítani, gyakran a "piszkos ömlesztett" módszer használatát választják.

Izomnövekedés

A testépítők három fő stratégiát alkalmaznak az izmok hipertrófiájának maximalizálására :


Súlyzós edzés

Az intenzív súlyzós edzés mikro-könnyeket okoz az edzett izmoknak; ezt általában mikrotraumának nevezik . Ezek az izomban lévő mikro-könnyek hozzájárulnak az edzés után érzett fájdalomhoz, az úgynevezett késleltetett izomfájdalomnak (DOMS). Ezeknek a mikrotraumáknak a javítása eredményezi az izomnövekedést . Ez a fájdalom általában egy -két nappal edzés után válik nyilvánvalóvá. Ahogy azonban az izmok alkalmazkodnak a gyakorlatokhoz, a fájdalom csökken.

A súlyzós edzés célja az izomépítés kétféle hipertrófia kiváltásával: szarkoplazmatikus és myofibrilláris. A szarkoplazmatikus hipertrófia nagyobb izmokhoz vezet, és így a testépítők jobban kedvelik, mint a miofibrilláris hipertrófiát, amely növeli a sportos erőt. A szarkoplazmatikus hipertrófiát az ismétlődések növekedése váltja ki, míg a miofibrilláris hipertrófiát a nehezebb súly emelése váltja ki. Mindkét esetben megnő az izmok mérete és ereje (ahhoz képest, hogy mi történik, ha ugyanaz az egyén egyáltalán nem emel súlyokat), azonban a hangsúly más.

Sok gyakornok szeret kerékpározni a két módszer között, hogy megakadályozza a test alkalmazkodását (fenntartva a fokozatos túlterhelést), esetleg azt hangsúlyozva, hogy melyik módszer felel meg jobban a céljainak; tipikusan a testépítő a legtöbbször szarkoplazmatikus hipertrófiát céloz meg, de átmenetileg miofibrilláris hipertrófiás edzésre válthat, hogy elhaladjon a fennsíkon. Azonban nincs valódi bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a gyakornokok valaha is elérték ezt a fennsíkot, és inkább az "izomzavarból" kialakult felhajtás volt.

Táplálás

A testépítők által elért magas izomnövekedés és -javítás speciális étrendet igényel. Általánosságban elmondható, hogy a testépítőknek több kalóriára van szükségük, mint az azonos súlyú átlagembereknek, hogy biztosítsák az edzéshez és az izomtömeg növeléséhez szükséges fehérje- és energiaszükségletet. A verseny előkészítésekor az élelmiszer-energia fenntartás alatti szintjét kombinálják a szív- és érrendszeri gyakorlatokkal a testzsír elvesztése érdekében . A fehérjék, szénhidrátok és zsírok a három fő makrotápanyag, amelyekre az emberi szervezetnek szüksége van az izomépítéshez. A szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból származó kalória aránya a testépítő céljaitól függően változik.

Szénhidrátok

A szénhidrátok fontos szerepet játszanak a testépítőkben. Energiát adnak a testnek, hogy megbirkózzon az edzés és a helyreállítás nehézségeivel. A szénhidrátok elősegítik az inzulin kiválasztását is , amely hormon lehetővé teszi a sejtek számára a szükséges glükóz megszerzését . Az inzulin aminosavakat is szállít a sejtekbe, és elősegíti a fehérjeszintézist . Az inzulinnak szteroidszerű hatásai vannak az izomnövekedés szempontjából. Lehetetlen elősegíteni a fehérjeszintézist inzulin nélkül, ami azt jelenti, hogy szénhidrátok vagy fehérjék bevétele nélkül - ami szintén inzulin felszabadulását indukálja - lehetetlen izomtömeget hozzáadni. A testépítők alacsony glikémiás poliszacharidokat és más lassan emészthető szénhidrátokat keresnek , amelyek stabilabb energiát szabadítanak fel, mint a magas glikémiás cukrok és keményítők. Ez azért fontos, mert a magas glikémiás szénhidrátok éles inzulinreakciót váltanak ki, ami olyan állapotba hozza a szervezetet, hogy valószínűleg további élelmiszer-energiát tárol zsírként. A testépítők azonban gyakran fogyasztanak néhány gyorsan emészthető cukrot (gyakran tiszta dextróz vagy maltodextrin formájában ) közvetlenül az edzés előtt, alatt és/vagy után. Ez segíthet az izomban tárolt glikogén feltöltésében és az izomfehérjeszintézis stimulálásában.

Fehérje

A fehérje turmixok, amelyek fehérjeporból (középen) és tejből (balra) készülnek, gyakori kiegészítő

A motoros fehérjék, az aktin és a miozin , az izmok összehúzódása által kifejtett erőket generálják. A kortizol csökkenti az izomszövetek aminosavfelvételét és gátolja a fehérjeszintézist. A jelenlegi ajánlások azt sugallják, hogy a testépítőknek a teljes kalóriabevitel 25-30% -át kell fogyasztaniuk a fehérjékből , hogy elérjék a testösszetételük fenntartásának és javításának célját. Ez egy széles körben vitatott téma, sokan azzal érvelnek, hogy napi 1 gramm fehérje testtömegkilogrammonként ideális, egyesek szerint kevesebb elegendő, míg mások 1,5, 2 vagy többet javasolnak. Úgy tartják, hogy a fehérjét gyakran kell fogyasztani a nap folyamán, különösen edzés közben/után, valamint lefekvés előtt. Van is némi vita a legjobb fehérjetípusról. A csirke, pulyka, marhahús, sertéshús, hal, tojás és tejtermékek magas fehérjetartalmúak, csakúgy, mint néhány dió, mag, bab és lencse. A kazeint vagy a tejsavót gyakran használják az étrend kiegészítésére további fehérjével. A tejsavó az a fajta fehérje, amelyet sok népszerű márkájú fehérjekiegészítő tartalmaz, és sok testépítő kedveli magas biológiai értéke (BV) és gyors felszívódási aránya miatt. A tejsavófehérje a kazeinnél is nagyobb hatást gyakorol az inzulinszintre, mintegy kétszeres mennyiségű inzulin felszabadulást vált ki. Ezt a hatást valamelyest legyőzi a kazein és a tejsavó kombinálása.

Korábban úgy gondolták, hogy a testépítők magasabb fehérjetartalmú fehérjét igényelnek, mint a szója , amit ezenkívül elkerültek állítólagos ösztrogén (női hormon) tulajdonságai miatt, bár a legújabb vizsgálatok kimutatták, hogy a szója valójában fitoösztrogéneket tartalmaz, amelyek versenyeznek a férfi test ösztrogénjeivel és blokkolhatja az ösztrogén hatásokat. A szója, len és más növényi eredetű élelmiszerek, amelyek fitoösztrogéneket tartalmaznak, szintén előnyösek, mert gátolhatják az agyalapi mirigy bizonyos funkcióit, miközben stimulálják a máj P450 rendszerét (amely eltávolítja a szervezetből a hormonokat, gyógyszereket és hulladékokat), hogy aktívabban dolgozzák fel és távolítsák el a felesleges ösztrogént. .

Étkezés

Néhány testépítő gyakran osztja az étkezést 5-7 egyenlő tápértékű étkezésre, és rendszeres időközönként (pl. 2-3 óránként) eszik. Ez a megközelítés két célt szolgál: korlátozza a túlterhelést a vágási szakaszban, és lehetővé teszi nagy mennyiségű élelmiszer fogyasztását az ömlesztési szakaszban. A gyakori étkezés nem növeli az alapanyagcserét a napi 3 étkezéshez képest. Míg az ételnek anyagcsere -költségei vannak az emésztéshez, felszívódáshoz és tároláshoz, az úgynevezett étel hőhatásának , ez az étel mennyiségétől és típusától függ, nem pedig attól, hogy az étel hogyan oszlik el a napi étkezések között. Az egész test kalorimetriáját és kétszer jelölt vizet használó, jól kontrollált vizsgálatok kimutatták, hogy a gyakori étkezésnek nincs metabolikus előnye.

Táplálék-kiegészítők

A táplálkozás fontos szerepe az izomépítésben és a zsírégetésben azt jelenti, hogy a testépítők sokféle étrend -kiegészítőt fogyaszthatnak . Különböző termékeket használnak az izmok növelésére, a zsírégetés mértékének növelésére, az ízületek egészségének javítására, a természetes tesztoszteron termelés növelésére, az edzés teljesítményének javítására és a lehetséges tápanyaghiányok megelőzésére.

Teljesítménynövelő anyagok

Egyes testépítők gyógyszereket, például anabolikus szteroidokat és prekurzor anyagokat, például prohormonokat használnak az izmok hipertrófiájának növelésére . Az anabolikus szteroidok mindkét típusú (I és II) izomrost hipertrófiáját okozzák , valószínűleg az izomfehérjék fokozott szintézise miatt. Ezenkívül nemkívánatos mellékhatásokat is kiváltanak, beleértve a hepatotoxicitást , a gynecomastia -t , az aknét , a férfi kopaszság korai megjelenését és a szervezet saját tesztoszterontermelésének csökkenését, ami a herék sorvadását okozhatja . A versenytárs testépítők által használt egyéb teljesítménynövelő anyagok közé tartozik az emberi növekedési hormon (HGH). A HGH -t a női testépítők is használják nagyobb izmok megszerzésére, "miközben megőrzik a" női megjelenést "".

Az izomnövekedést idősebb felnőtteknél nehezebb elérni, mint a fiatalabbaknál a biológiai öregedés miatt , ami sok anyagcsere -változáshoz vezet, amelyek károsítják az izomnövekedést; például a növekedési hormon és a tesztoszteron szint csökkentésével . Néhány közelmúltbeli klinikai tanulmány kimutatta, hogy az alacsony dózisú HGH-kezelés HGH-hiányban szenvedő felnőtteknél megváltoztatja a testösszetételt azáltal, hogy növeli az izomtömeget, csökkenti a zsírtömeget, növeli a csontsűrűséget és az izomerőt, javítja a szív- és érrendszeri paramétereket, és jelentős mellékhatások nélkül befolyásolja az életminőséget. hatások.

Rágcsálókban a metallotionein génexpresszió leütése az Akt -útvonal aktiválódását és a myotube méretének növekedését , a IIb típusú rost hipertrófiát és végül az izomerőt eredményezi.

Olaj befecskendezése az izmokba

A testépítés egyik legújabb trendje, hogy szintetolt injektálnak az izmokba, hogy nagyobb dudorokat hozzanak létre, vagy PMMA -t injektálnak az izmokba, hogy alakítsák őket. Az Egyesült Államokban tilos a PMMA használata izmok alakítására. Azonban nem törvényellenes a szintol használata.

Oldal javítása olaj, gyakran nevezik santol vagy synthol (nincs összefüggésben a Synthol szájvíz márka) utal, olajok injektált izmok méretének növelése vagy változtatni az alakját. Egyes testépítők, különösen professzionális szinten, ilyen keverékekkel fecskendezik izmaikat, hogy utánozzák a fejlett izom megjelenését ott, ahol ez egyébként aránytalan vagy hiányos lehet. Ezt "bolyhosodásnak" nevezik. A Synthol 85% olaj, 7,5% lidokain és 7,5% alkohol. Nincs korlátozva, és számos márka elérhető az interneten. Az injekciós olaj használata az izmok megjelenésének javítására gyakori a testépítők körében, annak ellenére, hogy a szintol tüdőembóliát , idegkárosodást, fertőzést, szklerotizáló lipogranulomát , stroke-ot, valamint olajjal töltött granulomák , ciszták vagy fekélyek kialakulását okozhatja az izomzatban. Ritka esetekben sebészeti beavatkozásra lehet szükség az izom további károsodásának elkerülése és/vagy az életveszély elkerülése érdekében.

A szezámolajat gyakran használják ilyen keverékekben, amelyek allergiás reakciókat, például vaszkulitist okozhatnak .

Mivel az injektált izom valójában nem jól fejlett, a gravitáció hatására leeshet.

Pihenés

Bár az izom stimuláció fordul elő, ha súlyzós, izom növekedés következik be később pihenőidő alatt. Megfelelő pihenés (48–72 óra) és alvás (6–8 óra) nélkül az izmoknak nincs lehetőségük felépülni és növekedni. Ezenkívül sok sportoló azt tapasztalja, hogy a nappali alvás tovább növeli szervezetük képességét az edzésből való felépülésre és az izmok építésére. Egyes testépítők masszázst adnak minden edzés végén a rutinjukhoz, mint gyógyulási módszert.

Túlképzés

Túledzés akkor következik be, amikor egy testépítő olyan mértékben edzett, hogy munkaterhelése meghaladja a helyreállítási képességét. Sok oka lehet a túlképzésnek, beleértve a megfelelő táplálkozás hiányát, az edzések közötti helyreállítási idő hiányát, az elégtelen alvást és a túl hosszú ideig tartó intenzív edzést (az edzések felosztásának hiánya). A túl intenzív edzés a központi idegrendszert (CNS) is stimulálja, és hiperadrenerg állapothoz vezethet, amely zavarja az alvási szokásokat. A túledzés elkerülése érdekében intenzív gyakori edzéseket kell végezni, legalább azonos mennyiségű céltudatos gyógyulással. A szénhidrátok , a fehérjék és a különböző mikrotápanyagok, például vitaminok , ásványi anyagok , fitokemikáliák, sőt táplálék -kiegészítők időben történő biztosítása kritikus fontosságú. A mentális rendellenesség, amelyet informálisan bigorexiának neveznek (az anorexia analógiája alapján ), egyes személyekben túledzést okozhat. A szenvedők úgy érzik, mintha soha nem lennének elég nagyok vagy izmosak, ami arra kényszeríti őket, hogy túledzjenek annak érdekében, hogy elérjék a kitűzött testalkatukat.

A Muscle & Fitness magazin cikke, "Overtrain for Big Hains" azt állította, hogy a rövid ideig tartó túledzés előnyös lehet. A túledzés előnyösen alkalmazható, például amikor egy testépítőt szándékosan túlképzünk egy rövid időre, hogy szuperkompenzáljon a regenerációs szakaszban. Ezeket "sokk-mikrociklusoknak" nevezik, és a szovjet sportolók által használt kulcsfontosságú edzési technikák voltak.

Lásd még

Hivatkozások

Külső linkek