Testmozgás intenzitása - Exercise intensity
A testmozgás intenzitása arra utal, hogy mennyi energiát fordítanak edzés közben . Az észlelt intenzitás személyenként változik. Megállapították, hogy az intenzitás hatással van arra, hogy a test milyen üzemanyagot használ, és a test milyen adaptációkat végez a testmozgás után. Az intenzitás az a fizikai erőmennyiség (a maximális oxigénfogyasztás százalékában kifejezve ), amelyet a test egy tevékenység végrehajtása során felhasznál. Például a testmozgás intenzitása meghatározza, hogy a testnek milyen keményen kell dolgoznia, hogy 20 perc alatt megtegyen egy mérföldet.
Az intenzitás mértékei
A pulzusszámot általában a testmozgás intenzitásának mérésére használják. A pulzusszám jelezheti azt a kardiovaszkuláris rendszert jelentő kihívást, amelyet a gyakorlat jelent.
Az intenzitás legpontosabb mértéke az oxigénfogyasztás (VO 2 ). A VO 2 képviseli a teljes anyagcsere kihívást, amelyet egy gyakorlat jelent. Az aerob testmozgás intenzitása és a VO 2 között közvetlen lineáris összefüggés van . A maximális intenzitás a maximális oxigénfogyasztásunk tükrözi ( VO 2 max ). Egy ilyen mérés a szív- és érrendszeri fitnesz szintjét jelenti.
A VO 2 -ot MET-ben mérjük (ml / kg / perc). Egy MET, ami 3,5 ml / kg / perc, egy átlagos ember nyugalmi energiafogyasztásának tekinthető. A testmozgás intenzitása kifejezhető a nyugalmi energiafelhasználás többszöröseként. A 6 MET-nek megfelelő edzésintenzitás azt jelenti, hogy a gyakorlat energiafelhasználása a nyugalmi energiaköltség hatszorosa.
A testmozgás intenzitása kifejezhető abszolút vagy relatív értelemben. Például két, a VO 2 max különböző mértékű , 7 mph sebességgel futó egyed azonos abszolút intenzitással (mérföld / óra), de eltérő relatív intenzitással (a VO 2 max elfogyasztott % -a) fut . A magasabb VO 2 max értékkel rendelkező egyén alacsonyabb intenzitással fut ebben a tempóban, mint az alacsonyabb VO 2 max értékkel rendelkező személy .
Egyes tanulmányok úgy mérik az edzés intenzitását, hogy az alanyok edzéspróbákat végeznek a csúcsteljesítmény meghatározása érdekében , amelyet wattban , pulzusban vagy átlagos kadenciában (kerékpározás) lehet mérni . Ez a megközelítés megkísérli felmérni az általános terhelést.
Intenzitásszintek
A testmozgást három különböző intenzitásszintre osztják. Ezek a szintek közé tartozik az alacsony, közepes, és erőteljes és mérjük a metabolikus ekvivalens a feladat (más néven metabolikus ekvivalens vagy MET). A testmozgás hatása minden intenzitás szintjén eltérő (azaz edzéshatás ). Az egészséges életmódra vonatkozó ajánlások életkor, súly és a meglévő aktivitás szintje szerint változnak az egyének számára. "Az egészséges felnőttek számára közzétett irányelvek kimondják, hogy 20-60 perc közepes intenzitású folyamatos vagy intermittáló aerob aktivitás heti 3-5 alkalommal szükséges a kardiorespirációs fittség, a testösszetétel és az izomerő fejlesztéséhez és fenntartásához."
| A fizikai aktivitás | TALÁLKOZOTT |
|---|---|
| Fényintenzitású tevékenységek | <3 |
| alvás | 0.9 |
| tévénézés | 1.0 |
| írás, íróasztal, gépelés | 1.8 |
| gyaloglás, 2,7 km / h (1,7 mph), sík talaj, sétálgatás, nagyon lassú | 2.3 |
| gyaloglás, 2,5 km / h (4 km / h) | 2.9 |
| Mérsékelt intenzitású tevékenységek | 3-6 |
| kerékpározás, álló, 50 watt, nagyon könnyű erőfeszítés | 3.0 |
| gyaloglás 3,0 mph (4,8 km / h) | 3.3 |
| kaliszténika, otthoni gyakorlat, enyhe vagy közepes erőfeszítés, általános | 3.5 |
| 5,5 km / h gyaloglás 3.4 mph | 3.6 |
| kerékpározás, <10 mph (16 km / h), szabadidő, munka vagy szórakozás kedvéért | 4.0 |
| kerékpározás, álló, 100 watt, könnyű erőfeszítés | 5.5 |
| Erőteljes intenzitású tevékenységek | > 6 |
| kocogás, általános | 7.0 |
| kaliszténika (pl. pushups, situps, pullups, ugró emelő), nehéz, erőteljes erőfeszítés | 8.0 |
| futó kocogás, a helyén | 8.0 |
| kötél ugrás | 10.0 |
Használt üzemanyag
A test az energia intenzitásától ( szénhidrátoktól vagy zsíroktól ) különböző mennyiségeket használ fel, a gyakorlat intenzitásától és a testedző pulzusától függően . A fehérje egy harmadik energia-szubsztrátum, de minimálisan járul hozzá, ezért a százalékos hozzájárulási grafikonokban nem tartalmazzák a testmozgás különböző intenzitását. A test által biztosított üzemanyag diktálja az egyén képességét az adott tevékenység intenzitásának növelésére. Más szavakkal, egy tevékenység intenzitása meghatározza az üzemanyag-toborzás sorrendjét. A testedzés fiziológiája azt diktálja, hogy az alacsony intenzitású, hosszú időtartamú testmozgás nagyobb százalékban biztosítja a zsírbevitelt az elégetett kalóriákban, mivel a testnek nem kell gyorsan és hatékonyan energiát (azaz adenozin-trifoszfátot ) termelnie az aktivitás fenntartásához. Másrészt a nagy intenzitású tevékenység a szénhidrátok nagyobb százalékát használja fel az elfogyasztott kalóriákban, mert gyors energiatermelése miatt a nagy intenzitású testmozgás előnyös energiaszubsztrátja. A magas intenzitású tevékenység magasabb összkalória-kiadást is eredményez.
Ez a táblázat felvázolja az energiafogyasztás becsült megoszlását különböző intenzitási szinteken egy egészséges 20 éves, 200-as maximális pulzusszámmal (MHR).
| Intenzitás (% MHR) | Pulzusszám (ütés / perc) | % Szénhidrát | % Zsír |
|---|---|---|---|
| 65-70 | 130-140 | 15 | 85 |
| 70-75 | 140-150 | 35 | 65 |
| 75-80 | 150-160 | 65 | 35 |
| 80-85 | 160-170 | 80 | 20 |
| 85-90 | 170-180 | 90 | 10. |
| 90-95 | 180-190 | 95 | 5. |
| 100 | 190-200 | 100 | - |
Ezek a becslések csak akkor érvényesek, ha a glikogénkészletek képesek fedezni az energiaigényt. Ha egy személy hosszú edzés után kimeríti a glikogénkészleteket (ez a jelenség a falnak ütközik ) vagy alacsony szénhidráttartalmú diéta alatt, a test ketózisba vált, és főként zsírt és izmokat használ fel energiához. Szaggatott böjtöléssel fel lehet használni a testet arra, hogy könnyen áttérjen a ketózisra.