Intervallum edzés - Interval training
Az intervallum edzés egy olyan edzésfajta, amely nagy intenzitású edzések sorozatát foglalja magában pihenő- vagy enyhítő időszakokkal. A nagy intenzitású időszakok jellemzően az anaerob edzésnél vagy ahhoz közel állnak , míg a helyreállítási időszakok alacsonyabb intenzitású tevékenységet foglalnak magukban. Az erőfeszítés intenzitásának változtatása gyakorolja a szívizmot, kardiovaszkuláris edzést biztosít , javítja az aerob kapacitást, és lehetővé teszi a személy számára, hogy hosszabb és/vagy intenzívebb edzéseket végezzen.
Az intervallumos edzés bármilyen kardiovaszkuláris edzés megszervezésére utalhat (pl. Kerékpározás, futás, evezés). Sok sportágban kiemelkedő az edzésprogramokban, de különösen a futók használják.
Variációk
Fartlek edzés
A Svédországban kifejlesztett Fartlek edzés magában foglalja az intervallum edzés szempontjait a rendszeres távfutással. A név „gyorsaságit” jelent, és a távfutásból áll, „a nehezebb futások sorozatai szabálytalanabb pontokon, hosszon és sebességgel összehasonlítva az intervallum edzéssel”. Például egy fartlek edzés 5-10 perces bemelegítésből állhat; egyenletes, kemény sebességgel fut 2 km -t; gyors gyaloglás 5 percig (helyreállítás); 50-60-as sprint, könnyű futással tarkítva; teljes sebességű felfelé 200 m; gyors gyaloglás egy percig; ismételje meg ezt a rutint, amíg az időbeosztás le nem telik (legalább 45 perc). Az aerob és anaerob kapacitások fejlesztése, valamint a fartlek alkalmazkodóképessége - a futás utánzására bizonyos sportágak során - olyan jellemzők, amelyeket más típusú intervallum edzésekkel oszt meg.
Sprint intervallum edzés
„Walk-back futásnak” egyik példája intervallum edzés futók, amelyben egy sprint rövid távolságra (100-tól akár 800 méterre), majd séta vissza a kiindulási pont (a behajtási időszak), hogy ismételje meg a sprint egy bizonyos hányszor. Az edzés kihívásának növelése érdekében mindegyik sprint előre meghatározott időközönként indulhat - pl. 200 méteres sprint, gyaloglás és ismét sprint, 3 percenként. Az időintervallum célja, hogy elegendő helyreállítási időt biztosítson. A futó ezt az edzési módszert elsősorban arra használja, hogy gyorsítsa a versenyt, és befejező rúgást adjon nekik.
Nagy intenzitású intervallum edzés
A nagy intenzitású intervallum edzés megpróbálja csökkenteni az edzés teljes mennyiségét azáltal, hogy növeli a nagy intenzitású intervallumokban kifejtett erőfeszítéseket. A DIRT rövidítést néha a változók jelölésére használják: D = az egyes sebességintervallumok távolsága, I = a sebességintervallumok közötti helyreállítási intervallum, R = a sebességintervallumok ismétlése és T = mindegyik idő.
Hatékonyság
Az aerob intervallum edzés előnyös lehet a gyakorlók számára, mivel lehetővé teszi számukra, hogy rövidebb idő alatt több kalóriát égessenek el, és gyorsabb ütemben javítják az aerob képességeket a folyamatos intenzitású edzéshez képest. Túlsúlyos és elhízott egyéneknél a négy intenzív intervallum-sorozatot használó nagy intenzitású intervallum edzésről kimutatták, hogy nagyobb mértékben javítja a VO 2 max értéket , mint az izokalorikus mérsékelt folyamatos edzés, valamint nagyobb mértékben, mint egy rövidebb protokollt használó protokoll esetén. egyperces intervallumokkal.
Egyes edzők kevésbé tartják monotonnak az intervallum edzést, mint a folyamatos intenzitású gyakorlatokat. Számos tanulmány megerősíti, hogy fiatal és egészséges egyéneknél a sprint intervallum edzés ugyanolyan hatékonynak tűnik, mint a mérsékelt intenzitású folyamatos állóképességi edzés, és előnye, hogy csökkentett időráfordítást igényel. Van néhány bizonyíték arra, hogy az intervallum edzés az idősebbek és a koszorúér -betegségben szenvedők számára is előnyös, de további tanulmányokra van szükség.
Az intervallumos képzés az emberi fiziológia számos aspektusát javíthatja. Sportolóknál növelheti a laktátküszöböt és növelheti a VO 2 max. A laktátküszöb jelentős tényezőnek bizonyult a hosszú távú futóesemények teljesítményének meghatározásában. A sportoló VO 2 max -értékének növelése lehetővé teszi számukra, hogy több oxigént vegyenek be edzés közben, ezáltal növelve az aerob erőfeszítéseket. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az intervallum edzés állóképesség-szerű alkalmazkodást indukálhat, ami az egész test és a vázizom lipid oxidációjának megnövekedett kapacitásának, valamint a perifériás érrendszer felépítésének és működésének felel meg.
Korlátozott bizonyíték van arra, hogy az intervallum edzés segít számos betegség, köztük a metabolikus szindróma , a szív- és érrendszeri betegségek , az elhízás és a cukorbetegség kockázati tényezőinek kezelésében . Ezt az inzulin hatásának és érzékenységének javításával teszi. A magasabb inzulinérzékenység generálása alacsonyabb inzulinszintet eredményez a vér glükózszintjének csökkentéséhez. Ez segít a 2 -es típusú cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvedőknek a glükózszintjük szabályozásában. Az intervallum edzés és a folyamatos edzés kombinációja növeli a kardiovaszkuláris erőnlétet és növeli a HDL-koleszterint, ami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ez a fajta edzés csökkenti a derék kerületét, a derék-csípő arányt (WHR) és a test redőinek összegét is.
Ez az edzési módszer hatékonyabb lehet a zsírégetés előidézésében, mint egyszerűen mérsékelt intenzitású edzés ugyanazon időtartamon keresztül. Ennek oka a nagy intenzitású intervallumok anyagcserét fokozó hatása.